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運動知識文章
ACE好文精選 - 7招預防“過度進食”
2020-02-07
聽過情緒性進食、壓力性進食嗎?

生活中許多的情境都會讓我們不知不覺過度進食,惹的肥肉上身又後悔不已。下方列出美國運動委員會(ACE) 的精選文章,看看如何預防過度進食的慘劇

#第一招# 慢
胃腸除了消化也有感知的功能,當食物進入胃腸時會讓這些器官傳遞”飽足”的訊息給大腦。但這個機制必須5-20分鐘啟動,吃太快會讓大腦來不及反應,當”飽足”訊息傳來時往往已經吃超量了。
試著下次吃飯時試著多咀嚼幾口,去感受”飽足”感何時傳來。但對於第二型糖尿病者可能無用,因為患者的飽足感傳遞可能受阻。

#第二招# 專心吃
大家習慣吃飯配電視、手機,這些也會導致飽足感的傳遞被忽略而導致過度進食。先試著一天練習一餐”專心吃”,遠離電視、手機,專注在食物上感受食物帶來的風味及口感。

#第三招# 壓力管理
壓力不論是心理、生理,來自於工作、感情,都會造成一系列的身體反應。其中一個壓力賀爾蒙“可體松”,除了讓你感到頭痛、胸悶之外,也讓人默默地對食物的渴望增加。壓力下讓人偏好甜、高脂的食物,稱之為壓力性進食。
適當休息、冥想、泡澡、運動及心理建設,都能有效紓解壓力。我們很難沒有壓力,而是學著與壓力共存。把食物放進口前先想想,你是真的餓嗎?

#第四招# 不餓時先吃
常常因為不餓,想說晚一點再吃,慢慢的飢餓感逐漸放大,你可能買了比平常還多的食物,吃的比平常還快。你是否常有這樣過呢?
飢餓感會影響食物的選擇,往往讓人選擇不健康、高熱量的食物,也會讓吃飯速度變快,如同第一點提到的造成過度進食。
試著準備個小點心,2-3個小時吃一些來緩解飢餓感。除了避免過度飢餓帶來的過度進食,在沒那麼餓的情況下大腦可以選擇選擇較健康的食物。

#第五招# 冷靜思考
看著碗盤中的食物,明知道已經飽了但又捨不得浪費剩下的食物? 吃完之後又覺得太飽,剛剛不該硬撐的。
下次停下動作,思考幾分鐘“我到底需不需要吃完剩下的食物? 對我有幫助嗎? ”

#第六招# 辨識食物優劣
如果環境中充滿了零食、加工食品,這絕對是你與好身材之間的一大障礙。尤其是辦公室、冰箱總是存放了許多這樣的食物。
為了健康、好身材,盡量攝取天然食物是必須的習慣。越多的加工只會讓維生素、礦物質流失,但熱量密度只會更高。

#第七招# 重視飢餓訊號
每個人飢餓時都會有不同訊號,肚子咕嚕叫、沒精神、甚至有人會心情變差。意識到自己的飢餓訊號很重要,不要等到飢餓值太高才吃,隨身準備健康的小零食如堅果,以防太餓之後的過度進食。