(0)
運動知識文章
增加肌肉的關鍵因素:訓練量
2020-02-07
肌少症、好身材,男女老少都需要增加些肌肉量

如果你的目標在預防衰老、改善身材、甚至減肥,增加些肌肉量都是必須的。但是肌肉量並非跑跑步、簡單運動就能增加,肌肉量增加要『受到足夠的刺激才行』

如果你已經開始做重量訓練,換過不同的訓練方式、或是怎麼運動都覺得肌肉沒有明顯成長?以下原則對建構肌肉有十分的重要性,『訓練量』!

許多科學研究都指出,肌肉成長的因素很多,足夠的重量刺激、離心收縮、乳酸堆積等等,但在適當的強度下,逐漸拉高「訓練量」,是肌肉成長關鍵必須的因子

試著紀錄每次訓練的內容,選擇你習慣使用的訓練方式
 
  • 固定式器材:次數*組數=訓練量

  • 自由重量(啞鈴、槓鈴):重量*次數*組數=訓練量

因為固定式器材每個品牌、款式設計差異、力臂不同,某A器械運動時可能覺得30公斤很輕鬆、每組可以30次。換成B器械發現30公斤只能做15次....所以計算訓練量時就以「次數*組數」

啞鈴、槓鈴則可以直接列入重量,訓練量的紀錄會更準確。例如:胸推啞鈴拿著兩個10公斤啞鈴,推了12次,共3組,則每一邊的訓練量為10kg*12*3=360 kg

別忘記強度也很重要

除了訓練量之外,強度(重量)的重要性!如果低於70%最大肌力,則肌肉成長的效率就變小了。也就是說重量應該在6~12下之間會力竭的才合適

這也是為什麼徒手訓練、不額外藉由啞鈴、器械,在增加肌肉上無法像健美者來得容易

不論男女老少都需要維持肌肉在健康範圍,所以試著詳細計算「訓練量」吧!這是肌肉成長的關鍵因素