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運動知識文章
阻力訓練的代謝效應(ACE 文章分享)
2020-02-06
你做重量訓練是什麼理由呢
癡迷於重量訓練的人們,今天給你更多的理由去做這件事
還沒開始的朋友,看完後不妨試試
希望減肥的朋友!你更需要看完它!

最新研究指出,『阻力訓練有助於』:

  • 降低肥胖的可能
  • 提高靜息代謝(RMR)
  • 改善血糖控制
  • 降低膽固醇
  • 降低血壓

對於喜歡阻力訓練的人們,這次有更多理由了。近期研究指出,不論是控制血糖、降膽固醇、降血壓,甚至是改善肥胖,都可以藉由阻力訓練達到效果。

我們直接切入『肥胖風險』與『靜息代謝』RMR來看,這兩點可以降低肥胖因子,於是慢性病的風險都可獲得改善。

靜息代謝RMR佔了人體熱量消耗的50-75 %,換句話說,這可以左右你的身體是變肥還是減脂

2015年一篇研究,招集了61名受測者,沒有阻力訓練經驗。設計了9個月的週期化阻力訓練計畫,總共包含96次訓練。

另外探討運動後過度耗氧EPOC。分成HIIT組、阻力訓練組、固定強度有氧運動組。三組在運動期間都消耗了一樣的熱量,但發現HIIT組、阻力訓練組都有增加額外300大卡的能量消耗(運動之後)

會有這麼大的區別就在於HIIT與阻力訓練都會破壞肌肉的肌原纖維,而運動後的24小時必須增加蛋白質合成,來修補肌肉。這個機制是會消耗熱量的。但是有氧運動組則沒有這麼大的EPOC,因為運動當下破壞的肌原纖維很少。

要提高RMR則必須使用『週期化阻力訓練』,階段性的將訓練重量、次數、組數做提升。

要提高EPOC則必須以『多關節』、『大肌群』為主,並有足夠高的強度刺激。
 

簡單總結:

  • 阻力訓練可以幫助你減脂嗎?
可以,但有『規劃』的訓練內容是必須的,並不是隨便舉兩下推三下就有同樣效果。
 
  • 一定要用啞鈴嗎?
不,任何阻力的形式都有幫助,強度足夠才是重點。可以選擇懸吊訓練、自身體重、壺鈴、等等。
 
  • 阻力訓練可以提升心肺功能嗎?
可以,大肌肉群動作,大約12-15次數,組合成的循環訓練。可以有效提升最大攝氧量VO2 Max 平均9.2 %。但如果追求心肺功能的最佳進步,還是以心肺訓練為主會更好。

順帶一提,此研究原本是要探討不同補給品(乳清、大豆蛋白、醣類)是否可以提升靜息代謝,結果發現每一組都沒有顯著差異,而且只提升約5%也就是效果不大。

除了大家最關注的減肥之外,別忘了阻力訓練對於預防肥胖、改善血糖、血壓、膽固醇的控制,都有很大的幫助喔!
 

譯者心得:

你可能擔心會不會變太壯?太粗?相信我,這些疑慮在你達到以上目的前並不會發生。很多人容易把重量訓練、大肌肉聯想在一起,事實上要達到電視、網路上的那種肌肉人的體態,需要對重量訓練有一定的狂熱、每週3-5天、高量的訓練、加上好幾年才有可能。不,你不會太壯,但是你一定可以達到健康和減肥的效果。

文章編譯:Terry Chen