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運動知識文章
認知健康?失智症預防原來從這兩點開始
2020-02-06
認知健康?失智症預防原來從這兩點開始
許多人對於這名詞相當陌生,其實它默默出現在身邊的人身上喔。

如果你有:
1. 短期記憶不佳,常忘記有約、最近講過的話、最近發生的事
2. 難以做決定、解決複雜任務、思考能力下降

以上都是輕度認知障礙(Mild Cognitive impairment; MCI)的徵象,而這現象是『阿茲海默症』的潛在可能。

2018年12月的神經學期刊(Journal of Neurology)找了一群有輕度認知障礙,但是還沒到失智症的人來做實驗。請他們進行6個月的『有氧運動』,並配合DASH 飲食方針(抗高血壓飲食)。
並檢查他們的『執行功能』(Executive functioning) ,這功能是由大腦前葉負責,也代表著記憶、組織架構能力、時間管理、注意力集中、創造力。
結果顯示,有運動及飲食配合的人們,腦的執行功能可以年輕八歲。

為何選擇DASH 飲食方針呢?科學家. 詹姆士(杜克醫學大學心理學博士)表示,因為很多有失智症的人同時也有心血管疾病的風險因子,選擇這些方針可以改善心血管疾病,對於失智症可能也有效。

怎麼活用這些知識呢?
美國65歲以上民眾有10-20 %的人有輕度認知障礙MCI,配合營養師、教練的幫助,對於預防失智會有很大的幫助。

有氧運動方針:
中低強度有氧運動,強度約心跳130持續30分鐘,每週3-5次
慢跑、腳踏車、游泳、舞蹈,任何可以提升心跳的運動都可以。必須讓自己感覺『有點喘』、『說話有點斷續』才能達到有效的強度!

常見的迷思是,有流汗、有動就有效,不論是什麼運動都必須注意強度喔。所以運動當下可以每5分鐘感覺一下自己的呼吸,或是唱一首歌看看,如果能唱出好聽的歌代表你運動強度還不夠高啦

DASH 飲食方針:
1. 每日6-8份穀物
2. 每日4-5份蔬菜
3. 每日4-5份水果
4. 每日2-3杯低脂或無脂乳製品
5. 每日2-3份脂肪或油
6. 每日小於6份的瘦肉、魚類
7. 每週4-5份堅果
8. 每週小於5份的甜點

短期記憶差、注意力不集中,可能都代表著大腦的健康喔~
也有研究顯示:輕度認知障礙,此時用運動介入都還來得及讓大腦修復,增加神經細胞連結!!!祝大家可以有如吃了記憶吐司般,夾蛋夾培根都適合。

資料來源:ACE官網文章 https://reurl.cc/n2W0v
譯者:@Terry Chen