(0)
運動知識文章
阻力訓練與糖尿病
2020-02-06
John是一位糖尿病友,40多歲男性,被告知需要藥物控制,但他本人很不希望吃藥於是尋求健身教練的協助。

美國40-71歲的成人共有5千4百萬人有糖尿病前期、胰島素阻抗的風險。John是其中一位。這也是全球的一大挑戰。預計到2035年全球的第二型糖尿病預計來到6億人。

隨著全球人口高齡化、坐式生活、肥胖比率提升,這一點都不意外。

當然我們改變不了年齡,但我們可以改變坐式生活、肥胖這兩點。

越來越多研究支持『阻力訓練可預防及管理糖尿病』,常見第二型糖尿病患會有的問題例如:代謝功能失常、胰島素阻抗、血脂肪異常、血糖不穩定、粒線體功能減弱。這些都可以透過阻力訓練得到逆轉。

我們來看看這個案例:Tim Noakes是一位知名超級馬拉松教練,著作『跑步學問Lore of Running』。他習慣在賽前攝取大量醣類,也就是有名的『肝醣超補法』來增加運動表現,可是他在後來被診斷出第二型糖尿病。

如果單純的『運動量足夠』可以遠離糖尿病,那有多少人可以高於超級馬拉松的運動量?飲食也是極重要的環節

『運動點心』,這不是指糖果、蛋糕,而是建議病友在用餐前進行『短時間、高強度』的小運動。這可以增加肌肉儲存醣類的能力,並增加胰島素敏感度。2014年有研究指出,餐前的小運動對於糖尿病友是很大的幫助,可利用跑步機提高坡度,快走30~60秒,緩和、快走重複六組即可。

肌肉細胞有個通道GLUT4,可以幫助將『血糖』移至肌肉內儲存成『肝醣』。當肌肉內肝醣儲存已滿,肌肉細胞會拒絕血液中的血糖再進入,於是成了胰島素阻抗。

『訓練量』與『強度』的重要性

當然,任何形式的運動都是健康的,但針對糖尿病更需要把肌肉內的肝醣消耗掉,讓肌肉細胞重新對血糖有需求,如此便能提高胰島素敏感度、調控血糖。

阻力訓練、HIIT高強度間歇比起慢跑、快走,有更好的效果,就是因為『訓練量』與『強度』足以明顯消耗肝醣。研究顯示,阻力訓練在4組的6-8 RM之下有最好的成效。而HIIT因為有大肌肉群參與以提高心跳,並在能量系統上更能消耗肌肉內的肝醣,所以比慢跑、快走等中低強度運動更加有效。尤其是對於糖化血色素的改善更是卓越。

前文提到,細胞內粒腺體的氧化能力( Oxidative capacity) 對於糖尿病友很重要,也常發現糖尿病友的細胞氧化能力不佳。早期認為,要提高氧化能力只能用『有氧運動』,後來不少研究指出『阻力訓練』、HIIT也有效果。

藥物也是重要的一環,但改掉坐式生活也很重要。有研究指出,前期糖尿病利用藥物介入,可以降低31%的發病率,但生活習慣的改變可以降低58%的致病率。

阻力運動、HIIT建議都是以大肌肉群為主,為了達到真正有效的訓練強度,可以從最大強度的65%開始,慢慢進階到85%,才能對糖尿病真的帶來益處。循環式阻力訓練,除了整體強度可提升,也帶來更多趣味性。研究指出全身肌群的循環阻力訓練,2組各12-15 RM對於糖化血色素有明顯改善。

總之,別再只有慢跑,拿起你的啞鈴,讓運動對血糖控制達到最佳效用。

文章翻譯自:ACE Fitness Journal, April 2019 – Weight Training and Diabetes.