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運動知識文章
如何增加訓練後的恢復? AKA 仙豆
2020-02-06
訓練是進步的前提,修復才是進步的結局
健身房中大家狂操猛練,學了各種訓練法,猙獰了每個組數
但你的肌肉成長、體能進步只有發生在充足的『修復』之後

ACE本月期刊提出了下方幾種新穎的『修復』撇步,來提昇大家的運動成效

1. 冷水澡、冷凍艙
當身體處於在低溫的環境中,血液會集中在身體中心以保護內臟器官。當離開冰冷的環境時,血液會重新回到四肢末端,此時會將氧氣和營養帶到末端組織,進而提升修復效果。身體也可能藉由活化交感神經系統,來加速訓練後組織的修復。

2. 加壓裝備
壓力衣、壓力褲,可以加速血液與淋巴循環,進而提高組織修復。有些研究不認同它的效果,但在近期最新研究顯示,壓力裝備可以提升些微的修復和運動表現。

3. 拔罐
中國古代醫療技術,利用小罐子真空後將皮膚往上抬起甚至做滑動的手法。自從2016年美國奧運游泳隊的使用後,逐漸有研究指出拔罐對於增加修復、啟動身體抗發炎反應。

4. 大麻相關產品『CBD油』
『CBD油, 大麻二酚』是非管制藥品,但是如果是包含了其他大麻成分就有觸法危險。大麻在藥理上有很多的功能,身體與大腦都有很多大麻相關化學物質的接收器,已經被證實對於加速修復、降低壓力、降低發炎反應是有幫助的。

5. 紅外線桑拿Infrared Saunas
不像傳統桑拿必須用較高的溫度來提升組織修復,紅外線桑拿可以在較低溫下,直接加速組織細胞的合成與循環。

6. 全身泡水
身體在水下時因為水壓比空氣壓高,可以加速微血管和肌肉組織間的營養交換、代謝廢物排除。此外,也能增加血液回流至心臟。如果加上冷熱交替,效果會更好。

7. 震動按摩槍
可以直接對緊繃的筋膜與肌肉達到放鬆效果。對於結締組織(肌肉、肌腱、韌帶、筋膜…等等)也有加速恢復的效果。震動按摩槍的原理和『震動訓練』有些類似,可以刺激神經系統,進而加強肌力。未來將會有更多研究探討這方面的生理機轉。

8. 酸黃瓜汁
流汗會讓鈉流失,造成抽筋。但是補充運動飲料又容易伴隨著熱量,於是國外運動員開始流行喝酸黃瓜之、櫻桃汁、甜菜根汁。但因為這方法太新穎,尚未有足夠研究支持,有些研究表示對於細胞內的鈉含量並沒有改善。於是偏向個人考量

以上幾項最新流行的修復撇步提供各位參考,當然良好的飲食、睡眠是最重要的,千萬不要忽略這兩項。記得,你的肌肉成長、體能進步只有發生在充足的『修復』之後。