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運動知識文章
更快、更有效的減脂,HIIT
2020-02-06
隨著肥胖在整個世界流行,加劇了心肺疾病、糖尿病、代謝症候群及各種致命疾病的風險。已知內臟脂肪、軀幹中心肥胖會增加慢性病的風險,大量的研究指出,『高量中強度訓練』可以有效改善中心肥胖。近幾年也開始有研究證實『高強度間歇訓練HIIT』對於肥胖成年人的減重、減脂是有幫助的。

本月的ACE將分享HIIT如何改善肥胖者的身體狀況。兩則研究指出HIIT在短時間內的效果,另外兩則研究說明HIIT增加身體消耗熱量的能力,而且只需兩週的六次運動。

✨研究一✨
Zhang, H., et al. 2017. Compare effects of high intensity interval training and prolonged continuous exercise training on abdominal visceral fat reduction in obese young women. Journal of Diabetes Research, 5071740

此研究探討『高強度間歇訓練HIIT』和『中強度穩定運動MICT』對於身體不同脂肪的影響,全身脂肪、內臟脂肪、腹部皮下脂肪。總時間12周,受試者為坐式生活的肥胖年輕女性,43位年紀18-22歲,BMI高於25,體脂率高於30%。受試者隨機分配到兩種運動組別,以及一組完全不運動組。

前四週,兩個運動組都是每週三天運動。第5-12周,進階到每周四天運動。實驗使用氣體分析儀,確保兩組人每次運動消耗的熱量相同,前四週每次運動消耗200大卡,第5-12週每次消耗300大卡。『中強度穩定運動MICT』使用60%強度,利用腳踏車運動。『高強度間歇訓練HIIT』使用90%強度及低強度的間歇訓練,時間比為4分鐘及3分鐘交替。於第四週及第八週重新檢測強度並進行調整,確保後續訓練強度有跟上目標。期間由營養師監控飲食,以確保熱量攝取足夠,不會到節食程度。

體脂肪偵測由雙能量X光檢測,確保數值精準。

兩個運動組相較於不動組,體脂率都降了6%,內臟脂肪依樣降了13%,腹部皮下脂肪則是HIIT減14%、穩定訓練組減12%。更有效的是,HIIT組平均只花了穩定訓練組一半的時間,即達到一樣的效果(36 分鐘:68分鐘)。

雖然HIIT的當下身體使用的是醣類無氧分解,而非穩態訓練是使用脂肪及醣類當作能量來源。但是卻得到了相似的減脂成效!科學家認為,HIIT組的可刺激更多腎上腺素、生長賀爾蒙,對於脂肪的代謝有幫助。一方面是HIIT後的運動後耗氧EPOC效果。

✨研究二✨
Heydari, M., Freeund, J., Boutcher,S.H. 2012. The effect of high intensity intermittent exercise on body composition of over-weight young males. Journal of Obesity, 480467

38名坐式生活且過重的男性,BMI大於28,體脂率平均約35%。隨機分配到運動組、不運動組兩種。運動組在主運動時進行8秒腳踏車衝刺運動(120-130 RPM),強度約80-90%最大心跳,接著12秒的緩和運動(40RPM),阻力保持固定,共20分鐘。每週運動三次,持續12周。

期間由營養師監控飲食,以確保熱量攝取足夠,不會到節食程度。體脂肪偵測由雙能量X光檢測,確保數值精準。

結果運動組體脂率下降6%,腹部脂肪下降8.5%,內臟脂肪下降17%,有氧能力增加15%。

需要多少時間才讓HIIT對脂肪代謝有提升效果?

另外兩篇研究顯示,只要兩週時間,就可以對脂肪代謝能力產生明顯效果。相較於上面分享的兩篇則是12周,對整體身體組成有更大改變。

以上研究都表示HIIT對於降低體脂肪、內臟脂肪、腹部脂肪有顯著效果,而且比起中強度穩定運動省去了一半的時間!

Urna Semper
Terry Chen
2018年6月16日
Jung 2018, ACE